Witam, trenowalem ETAPEM 4. przez 7 tygodni, jestem z niego bardzo zadowolony. Chcac przejsc na kolejne etapy zrobic sobie tydzien przerwy dla regeneracji ciala, czy przez tydzien, gora dwa cwiczyc ale z mniejszym obciazeniem w zakresie 15 powtorzen zeby zaskoczyc cialo? Chcialbym wykonywac teraz etap 6. z drobna modyfikacja. Trening 3 razy w [...]
Kawalek historii: 2 miesiace temu wystartowalem z dziennikiem redukcji- wtedy poradziliscie mi (zdecydowanie madre posuniecie), zeby najpierw nabrac nieco wiecej miesni. A wiec po 2 miesiacach, nabraniu okolo 5 kg masy (z czego zdecydowana wiekszosc to miecho, udalo mi sie w bardzo niewielkim stopniu otluscic) startuje ponownie. Coby to wszystko [...]
Jak widać po ankiecie, wyjątkowy i trudny ze mnie przypadek. Muszę jakiś cudem zejść (powoli) do 50kg (zalecenie lekarza). Od miesiąca działam już w tym temacie i zeszłam z 65,50 do 63,80kg (w obwodach -1cm). Co robię: - + zataczanie kółek nogami na przemian (to samo także na leżąco). - - brzuszki - półpompki - - zataczanie kół ramionami na [...]
[...] x 6 Nogi: - Prostowanie nóg na suwnicy 2s x 10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s x 10 - Odwodziciele 2s x 10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą 2s x 10 Brzuch: - Brzuszki na ławce skośnej 3s x 20 - Unoszenie nóg na poręczach 2s x 12 - Brzuszki bokiem na ławce rzymskiej 2s x 20 Aeroby: -Ergometr B Klatka [...]
Wiek : 32 Wzrost : 170 wymiary podaje dla porownania: 16.05/13.06 w tym czasie przyjelam rozklad B/W/T 120/180/70. I tu prosilabym o podpowiedz:) czy przy tym zostac czy cos zmienic Waga : 59/58.5 Obwód w biuście(1) : 83/83 Obwód pod biustem : 75/74 Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 71.5/69 Obwód na wysokości pępka : 80/76.5 Obwód bioder (3): [...]
Witam, postanowiłem ułożyć nowy trening ponieważ teraz praktycznie "stoję w miejscu", po zakończeniu ACT rzuciłem się na SPLIT. Myślałem że to będzie dobry trening ale okazał się jak dla mnie niezbyt efektywny. Chcę trenować teraz FBW a jeśli będą teraz jakieś zmiany( choćby minimalne) to mam zamiar kupić kreatynę. Co do treningu będę miał kilka [...]
[...] w siadzie (w podporze o kolano) 10kg – 4 x 10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10kg na rękę – 4 x 8 "21" sztangielkami 5kg na rękę 4 serie Czwartek: Brzuch: jakiś abs, spięcia brzucha z obciążeniem itp Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie Proszę o ocenę i poprawki gdyż zdaję sobie sprawę, że ten plan [...]
proszę o ocenę i poprawę mojej diety i treningu na mase 16lat, 73kg, 184 cm trening poniedziałek klatka-biceps-brzuch klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wariant wąski bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] max powtórzeń, zacznę od 5kg i co trening +2.5kg Triceps: Pompki wąskie z obciążeniem - 3x max powtórzeń, zacznę bez obciążenia i jak będzie ponad 10 to dodam obciążenie. Brzuch: Wznosy nóg w zwisie - 3x max powtórzeń, Przed treningiem 10min orbiteka i 5 min rozciągania dynamicznego, dodatkowo 3x w tygodniu WF to będzie lekkie cardio, a w dni [...]
[...] rozpiętki 12/10/8/8 Biceps: uginanie ramion podchwytem z sztangą 12/10/8 uginanie ramion z hantelka uchwytem młotkowym 12/10/8 uginanie ramion z supinacją 12/10/8 Brzuch: brzuszki z obciążeniem 15/15/15, skłony tułowia w bok z obciążeniem 15/15/15 Plecy: M/C 12/10/8/8 wiosłowanie 12/10/8/8 przenoszenie hantelki za plecy leżąc na [...]
[...] 12/10/6+6+6(dropset) -Martwy Ciąg 3 serie: 12/10/6/6 -Szrugsy:12/10/6+6+6(dropset) Wtorek 5min rozgrzewki HIIT 5/5 min 5 min aero Środa Barki + Przedramiona + Łydki + Brzuch Barki: -Wyciskanie hantli (arnoldki) 12/10/6+6+6(dropset) -Unoszenie hantli bokiem-stojąc 3 serie:10/8/8 -Wyciskanie sztangi z tył głowy 12/10/6+6+6 (dropset) [...]
Cześć! Szukam opinii o swoim treningu i czekam na rady jak poprawić swoje efekty. Ćwiczę nieregularnie od 18 roku życia, bardziej rekreacyjnie. Zazwyczaj gdy wracałem na siłownię zaczynałem od FBW, później split. Aktualnie ćwiczę jakieś 3 miesiące, wychodzę z siłowni po treningu dzielonym, ze spuchniętą jedną partią i uczuciem, że nie zrobiłbym [...]
[...] przysiady z hankielkami 3x 10 - Martwy ciąg na prostych nogach3x10 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12 - Wyciskanie sztangielek na siedzaca do gory 2x10 3.brzuch: Brzuch 1- wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń -odpoczynek 15 sek 2-wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń 3-sieria Skręty tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 [...]
Cześć dziewczyny, mam prośbę o sprawdzenie diety do oceny. Wiek : 28 lat Waga : 61 kg Wzrost : 177 cm Obwód w biuście(1) : 85 cm Obwód pod biustem : 74 cm Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 68 cm Obwód na wysokości pępka : 80 cm Obwód bioder (3): 94 cm Obwód uda w najszerszym miejscu: 52 cm Obwód łydki : 32 cm W którym miejscu [...]
Witam, Jest to mój pierwszy post na forum. Otóż trenuje od 7 miesięcy, jednak treningi były kiepskie, 4 dniowy split z partią raz w tygodniu, nie bedę się rozpisywał, bo jak widać po ciężarach marnie a trening nie odbiegał od polskich standardów, tyle że nogi były osobno. Postanowiłem w końcu wbić na właściwe tory i zacząłem bardzo dużo czytać [...]
Trochę tego jest, ale mimo tego zachęcam do przeczytania artu w całości Powszechnie znaną, akceptowaną i przynoszącą dobre wyniki metodą jest rening progresywny z piramidalnym wzrostem onciążeń w seriach. W takim systemie zwiększamy obciążenie w każdej kolenej serii, dochodząc do nieudanego powtórzenia lub w ostatniej lub kilku ostatnich [...]
[...] KCAL: 3275 Trening Dodatkowo obecnie stosuję kreatynę i beta-alaninę ; ) Kreatyna rano i po treningu, beta alanina przed i po treningu :) Poniedziałek Klatka + Triceps + Brzuch 1. Wyciskanie sztangielek na ławce 30 stopni 4 serie po 8 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 8 powtórzeń 3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc [...]
[...] w siadzie 3x20 Środa Barki, brzuch -Wyciskanie żołnierskie 4x10 -Wznosy ramion ze sztangą w przód 4x15 -Wznosy boczne hantelkami 4x12 -Odwrotne rozpiętki 4x8 -Face Pull 3x12 Brzuch -Wznosy nóg na poręczach 2x30 -Brzuszki z obciążeniem 2x30 Czwartek Mięśnie grzbietu -Wiosłowianie sztangą w opadzie tułowia -Wiosłowanie hantlą na ławce na skosie [...]
[...] 12,12,10,8 - wyciskanie hantli z supinacją siedząc - 12,10,8 - unoszenie ramion na boki, stojac - 12,10,8 - unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia - 10,10,10 - Brzuch: - boczne miesnie brzucha - cwiczenie na maszynie z obciazeniem - 10,10,10 - unoszenie nog w podporze - 15,15,15 - brzuszki na laweczce plaskiej - 30,30,30 [...]
Łukasz,mąż,tato,amator wszelkich sportów aż przyszła kolej na ciężary.Zakładam dziennik w celu podglądu swoich postępów,może ktoś zajrzy i coś podpowie.Początek to 3 miesięczna redukcja z 82 kg i 90 cm w pasie do 73 kg i 82 cm,zostało jeszcze trochę fatu w okolicach pępka ale w lustrze skóra i kości wiec decyzja o wejściu na plus kaloryczny.Redu [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
